膝の痛み、あなたはどのタイプ?
〜痛みの出方でわかる原因とセルフケア〜
膝の痛みと一口にいっても、「いつ痛むか」によって原因は異なります。
今回は、膝の痛みを3つのタイプに分けて、それぞれに合った対策をご紹介します。
膝痛の3つのタイプ
- 階段を上るときに痛む
- 階段を下りるときに痛む
- しばらく歩いていると痛む
どれかひとつ、または複数のときも有ります。
対策の基本
膝の痛みは、
- 運動不足
- 加齢による筋力低下
これらが重なって起こることが多いと言われています。
原因に合った筋肉を鍛えることで、膝への負担は軽くすることができます。
① 階段を上るときに痛むタイプ
原因:内側広筋の弱り
階段を上る時は、膝のお皿(膝蓋骨)を安定させる力が必要です。
内側広筋が弱っていると、膝のお皿のバランスが保てず、外側へズレやすくなります。その結果、軟骨がすり減り、痛みが出やすくなります。
内側広筋とは?
太ももの前側・内側にある筋肉です。
座った状態で、かかとを膝が伸びるまで上げると収縮します。
- しっかり収縮すればOK
- かかとを上げても硬くならなければ弱っているサイン（見た目にも、筋肉が収縮し膨らみます）
鍛え方
- 椅子に座る
- かかとを上げる
- 1日10回
正座がつらい方、立ち上がる時に痛みがある方にも有効です。
② 階段を下りるときに痛むタイプ
原因:中殿筋の弱り
階段を下りる時、膝には自分の体重の約７倍の負荷がかかると言われています。
この衝撃を吸収する役割をもつのが、おしりの筋肉「中殿筋」です。
中殿筋が弱ると、骨盤が安定せず、膝で無理にバランスを取ろうとして痛みが出ます。
中殿筋チェック
片足で5秒、安定して立てますか?
鍛え方
- 横向きに寝て、両膝を軽く曲げる
- 上の膝を、貝のふたが開くように開く
- 3秒キープ
- ゆっくり閉じる
- 1日10回
余裕があれば、足を伸ばして上に持ち上げると、さらに効果的です。
③ しばらく歩いていると痛むタイプ
原因:足指の握力低下
最初は問題なく歩けても、歩き続けるうちに膝が辛くなってくる。
これは、足指の力が弱り、全身のバランスが取りにくくなっているサインです。その状態で歩くと、次第に地面に踏み込んだ時の衝撃が膝の軟骨に刺激になって、痛みがでます。
チェック方法
タオルを足指でつかみ、引っ張ってみましょう。
しっかりつかめていますか？
鍛え方
- 壁の前に立つ(足は腰幅)
- 足指に力を入れる
- ゆっくり前に体を倒す
- つらくなったら壁に手をついて戻る
- 1日10回
最後に
膝の痛みは、筋力の低下・身体のバランスの崩れ・血流の低下が重なって起こることが少なくありません。
鍼灸治療では、膝まわりや太もも・おしりの筋肉の緊張をゆるめ、血流を改善することで、関節や筋肉が回復しやすい状態へと整えていきます。
セルフケアと組み合わせることで、「あれ?」と変化を感じるタイミングが、少しずつ訪れるはずです。
無理のない範囲で、続けてみてくださいね。
また、セルフケアを続けてみても、痛みが変わらない、もしくは痛みが増えていく場合は、医療機関を尋ねてください。
鍼灸サロンBIO
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